Nakon 12 tjedana, obje su skupine izgubile vrlo malu težinu.
Nema metaboličke magije tamo.
Prema mom iskustvu, prednosti ograničenog prozora prehrane su čisto ponašanja. Kad ograničite broj sati dnevno koji jedete, često na kraju jedete manje, što dovodi do gubitka kilograma. Ako se to pokaže da je to lakši ili ugodniji način da ograničite unos hrane, to bi za vas mogla biti vrlo uspješna dugoročna strategija. To sam sigurno čuo od mnogih ljudi s kojima radim. Ali ako ne jedete manje, vjerojatno nećete izgubiti kilograme.
čini se da jednostavno ograničavanje unosa hrane na kraći prozor nije promijenio brzinu kojom ljudi sagorijevaju kalorije ili spremaju masnoću.
Postoji jedna moguća iznimka. U mjeri u kojoj postoji bilo kakva metabolička magija u našem obroku, čini se da je ovisi o jedenju kalorija ranije tijekom dana. Dakle, umjesto da jedete između podneva i 8 sati, pojeli biste od 8:00 do 16:00. a zatim brzo do sljedećeg jutra. To je značajno manje popularno, iz očitih razloga.
i zato su autori ove najnovije studije napravili svoj prozor za jelo od podneva do 20 sati.
Odabrali smo 12p-8p jer smo odabrali 12p-8p jer To se činilo da se najbolje uklapa u način na koji živimo svoj život … piše istraživač Ethan Weiss. Večera je mnogo više društveni obrok od doručka. Pretpostavili smo da će ljudi teže postojati kroz večeru.
Studija je uključivala 118 predmeta tijekom 12 tjedana. Ispitanici su uključivali i žene i muškarce, a oni su se kretali od malo prekomjerne težine do pretilih. Jednoj skupini rečeno je da jede tri strukturirana obroka dnevno, nakon tipičnog doručka, ručka, uzorka večere. Drugi je upućen da jede samo između sati podneva i 20 sati. Važno je da nijedna grupa nije upućena da promijeni što ili koliko jedu.
“Željeli smo testirati stvarni i jednostavan recept”, objasnio je Weiss. „Jedna od najatraktivnijih stvari o [vremenski ograničenom prehrani] bila je to što je to bilo lako učiniti. Svatko to može. Nema ništa komplicirano u tome. “
Ovo je bilo tako iznenađenje dr. Weissa da je, nakon nekoliko godina vježbanja vremenski ograničenog jedenja, počeo doručkovati.
Nakon 12 tjedana, obje su skupine izgubile vrlo malu težinu. Ali nije bilo značajne razlike između skupina. Drugim riječima, ograničeni prozor za jelo, sam po sebi, nije strašno učinkovita strategija mršavljenja. To ne nudi prednost u odnosu na tradicionalniji obrazac prehrane.
Drugi iznenađujući nalaz bio je da, iako nijedna grupa nije izgubila veliku težinu, grupa koja je slijedila vremenski ograničeni režim prehrane izgubio se uglavnom mršav mišić. Ovo je bilo tako iznenađenje za dr. Weissa da je, nakon nekoliko godina vježbanja ograničenog vremena, opet počeo jesti doručak.
kako post utječe na mršav mišić
I U prethodnim epizodama o sintezi mišićnih proteina razgovarali o prilično malo, procesu kojim se prehrambeni protein koristi za izgradnju i održavanje mršavog mišićnog tkiva u našem tijelu.
Možemo maksimizirati sintezu proteina mišića konzumirajući 25-35 grama proteina u jednom obroku. Ovdje u Sjedinjenim Državama, vjerojatno ćemo to zvono zvoniti samo jednom dnevno, na večernjem obroku. Ali udarajući taj prag dva ili čak tri puta dnevno, potencijalno možemo potaknuti više sinteze mišićnih proteina, a to nam može pomoći da održimo više mršavog mišića. Za većinu ljudi to znači poduzimanje zajedničkog napora za povećanje unosa proteina za doručkom i/ili ručkom.
Povezano: Kako izgraditi više mišića s manje proteina
Ako je vaš prozor za jelo Samo 8 sati, može se teže uklopiti u više proteinskih vrhova i kao rezultat može patiti ukupna sinteza proteina mišića. Dakle, ovdje postoji kompromis. Ograničeni prozor za jelo može vam olakšati jesti manje kalorija, ali može otežati maksimiziranje sinteze mišića.
Ako smatrate da je isprekidani post korisna strategija za upravljanje težinom, taj rizik možete potencijalno ublažiti tako što ćete posvetiti malo dodatne pažnje na količinu i vrijeme unosa proteina. Ako jedete samo dva obroka (recimo, ručak i večera) pobrinite se da obojica uključuju dovoljno bjelančevina da vam se lijepo pojača u sintezi mišićnih proteina.
Ograničeni prozor za jelo može olakšati to lakše da pojedete manje kalorija, ali može otežati maksimiziranje sinteze mišića.
Drugi ključni način uklanjanja gubitka mršavog mišića kao rezultat posta i/ili gubitka kilograma je uključiti se u neke vrsta treninga otpora. Sam protein ne dovodi do održavanja mišića. Također trebate koristiti te mišiće ako ih ne želite izgubiti.
Dno crta u ovoj najnovijoj studiji: Prednosti ograničenog prozora za prehranu izgledaju kao bihevioralni, a ne metabolički. Ako vam olakšava ograničavanje unosa hrane, isprekidani post može biti korisna dugoročna strategija. Da biste umanjili gubitak mršavog mišića, pokušajte svakodnevno uključiti dva odvojena i odgovarajuća porcija proteina i nemojte škrtirati na trening otpora.
Navodi + izvori Kelsey Gabel, Kristin K. Hoddy, et al. Učinci 8-satnog vremenskog ograničenog hranjenja na tjelesnu težinu i faktore rizika od metaboličkih bolesti kod odraslih osoba pretilih: pilot studija. Prehrana i zdravo starenje. 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6004924/. PMID: 29951594. Dylan A. Lowe, Nancy Wu, et al. Učinci vremenski ograničene prehrane na gubitak kilograma i druge metaboličke parametre kod žena i muškaraca s prekomjernom težinom i pretilošću. Časopis Američkog medicinskog udruženja. 2020. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2771095. John F. Trepanowski; Cynthia M. Kroeger, i sur. Utjecaj alternativnog dana na gubitku težine, održavanju težine i kardioprotekciji među metabolički zdravim odraslima pretilih. Časopis Američkog medicinskog udruženja. 2017. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2623528. Megumi Hatori, Christopher Vollmers i sur. Vrijeme ograničeno hranjenje bez smanjenja unosa kalorija sprječava metaboličke bolesti kod miševa koji su hranjeni dijetom s visokim masnoćom. Stanični metabolizam. 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3491655/. Dodatno čitanje Anahad O’Connor. Potencijalni nedostatak povremenog posta. New York Times. https://www.nytimes.com/2020/09/28/well/eat/a-potencijal-windon-on-intertittent-fasting.html.
O autorici
Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS
Monica Reanagel je licencirana nutricionistica s ovlaštenim od strane, autorice i tvorca jednog od najcjenjenijih podcasta zdravlja i fitnesa iTunesa . Njezin se savjet redovito prikazuje u emisiji Today, dr. Oz, NPR, i u vodećim novinskim novinama, časopisima i web stranicama. Imate li pitanje o prehrani? Nazovite liniju slušatelja prehrane na 443-961-6206. Vaše bi pitanje moglo biti predstavljeno u emisiji.
Kad vam život daje limune, kako točno pravite limunadu? Otpornost je sposobnost prilagođavanja i odbijanja nakon nevolje, a to je vještina koju možete naučiti.
Jade Wu, doktorat Psiholog pametnog psihologa 19. ožujka 2021. 8-minute ReadePisode #335 Play pause Slušanje Zgrada Zgrada Rezilience: 7 Psihološki savjeti: 7 Psihološki savjeti Da bismo vam pomogli odskočiti, trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox. Brza i prljava
otpornost je mogućnost prilagođavanja i odbijanja nakon pada ili stresa, a ključ je za preživljavanje i napredovanje kroz životne neizbježne izazove. To ne znači četkanje bolnih osjećaja ispod prostirke, jer moramo dopustiti teške emocije kako bismo krenuli naprijed. Da budemo otporniji, naša vrijednosti možemo gledati kao na vodič, postaviti razumne ciljeve i vjerovati u vlastitu kontrolu nad našom sudbinom. Dok smo na tome, trebali bismo se napuniti vježbanjem i kvalitetnim san, a sjetite se da smo se oslanjali na naše prijatelje.
Destiny’s dijete nam je reklo kako je to biti preživjeli. Taylor Swift zna kako ga otresti. A Elton John još uvijek stoji. Koja je uobičajena nit? Mala stvar koja blista u očima tigra koja se zove otpornost.
otpornost je sposobnost prilagođavanja i odbijanja nakon što doživi stres i nevolja, poput bambusovih kanti koje se savijaju na vjetru, ali ne lomaju. Pomislite na malu knjižaru mame i popa koja je blizu bankrota jer je Amazon postao tako divovski konkurent. Vlasnici bi mogli pokazati otpornost premještanjem svoje marketinške strategije i pronalaženjem načina za izgradnju vjernog sljedećeg. Ili pomislite na to da dijete pada s bicikla i struga koljeno. Mogla bi pokazati otpornost vraćajući se na taj bicikl sljedeći dan i ponovo vježbajući.
otporni ljudi mogu naučiti, mijenjati i kretati se naprijed, na kraju rastu i napredujući čak i kad naiđu na prepreke.
I vlasnici knjižare i dijete bili su otporni jer su uspjeli učiti, mijenjati se i kretati naprijed, u konačnici rastu i napredujući čak i kad su naletjeli na prepreke. Primijetite da ih otpornost nije samo zadesila – nijedna bajkovita kuma nije ih spasila. Umjesto toga, njihova otpornost je stigla iznutra.
je otpornost uvijek moguća?
To ne znači da je otpornost na vas. Možda se bavite s mnogim preprekama koje su izvan vaše kontrole, pa bez obzira koliko mrlje i motivacije imali unutra, i dalje ste zadržani. Zbog toga su zabrinuti kritičari koncepta otpornosti. Zalažući se za otpornost, podrazumijevamo li da su svi zastoji krivi pojedinca i svi bi trebali biti ostavljeni da se brinu za sebe?
U stvarnosti mnogi ljudi nose težinu sistemskih barijera, poput rasizma, seksizma, ekonomskog Nejednakost ili druge nepravde i individualna otpornost nisu odgovor na ove probleme.
Mnogi ljudi nose težinu sistemskih barijera, poput rasizma, seksizma, ekonomske nejednakosti ili drugih nepravdi, a pojedinačna otpornost nije Odgovor na ove probleme.
U isto vrijeme, ne trebamo izbaciti dijete otpornosti s vodom za kupanje. Dok se borimo za jednakost i pravdu, također možemo njegovati vlastitu otpornost, što nije prazna ideja. Možemo naučiti biti otporni reagirajući na nevolje na psihološki zdrave načine. Drugim riječima, kada nam život daje limune, još uvijek možemo vježbati izradu limunade!
i “praksa” je ključna riječ ovdje. Otpornost je vještina, a ne osobina koja ne-ili-ili ti nije. Ovo je dobra vijest, jer znači da možete imati određenu kontrolu nad otpornim.
7 savjeta koji će vam pomoći da budete otporniji
Evo sedam načina da budete psihološki bambusov trs koji se savija, ali ne probija.
1. Dajte sebi dozvolu da se osjećate loš
Čuli ste to kako treba. Svi smo čuli veselo ohrabrenje: “Samo nastavite dalje!” Ili “Hej, kad se jedno vrata zatvore, otvara se druga!” Ali rah-rah motivacijski slogani često se osjećaju beskorisno, a ponekad čak i gluhim tonom.
rah-rah motivacijske slogane često se osjećaju beskorisno, a ponekad čak i gluhim.
Istinska otpornost ne znači vas Nikad se ne osjećate poraženo ili se obeshrabruje. U stvari, bol je gotovo univerzalna među otpornim. Uostalom, ako nikada ne naiđete na bolne borbe, nikad ne možete otkriti svoju otpornost. Dakle, otpornost nije u skrivanju vaše boli i pretvaranja da je sve breskvasto. Niti se drži ukočene gornje usne. Vi ste ljudi, a ne stroj, a srušeni ste boli.
Priznanje to vas čini autentičnim za sebe, što olakšava ponovno ustajanje. A ustajanje? To je otpornost.
2. Nemojte zalijevati korov
Jednom kada ste dali sebi vrijeme i iskrenost kako biste priznali bolne osjećaje, počnite poduzimati korake prema povratku u život. To bi moglo značiti udvostručenje hondrofrost cijena web poveznicu studija za sljedeći ispit, napraviti novi plan treninga za sljedeće natjecanje ili se obvezao na značajnu brigu o sebi za sljedeći mjesec.
Jednom kada stekli koje lekcije možete Iz neuspjeha, rumuniranje neće pomoći.
Nemojte četkati razočaranje, gubitak ili bol ispod prostirke kao da se vaš neuspjeh nikada nije dogodio. Samo nemojte zalijevati taj emocionalni korov iznova i iznova. Nemate što dobiti od ponovnog ponovnog ponovljenog u glavi ili proći kroz sve razloge da se krivite za gubitak posla.
Jednom kada ste prikupili koje lekcije možete od iz njih Neuspjeh, rumuniranje neće pomoći. Dakle, duboko udahnite i zapitajte se “što dalje?”
3. Ako ne znate što učiniti, pogledajte svoje vrijednosti
Sve je u redu i dobro je ustati i krenuti naprijed, mogli biste reći, ali koji put idem?
Pogledajte svoj moralni kompas. Studije pokazuju da unutarnji sustav vrijednosti i etike ide ruku pod ruku s otpornošću. To ima smisla. Ako vjerujete u naše zajedničko čovječanstvo i važnost svrhe, imate veću silu koja će vam pomoći da odskočite. Ova veća slika razmišljanja također pomaže da se stvari stave u perspektivu-da, gubitak svog posla je ogroman posao, a nakon ove pustošenja, vjerovanje u vašu veću svrhu podsjeća da to nije kraj vašeg smislenog doprinosa društvu, A ne kraj vaše priče.
Dakle, čak i ako se ne osjeća kao da vaše vrijednosti trenutno imaju nikakve veze s vašom boli, ionako se okrenite prema njima. Vjerujete li u pravdu, ljepotu, suosjećanje, radoznalost, kreativnost, pomoć, obitelj, otkrivanje, ljubav …? Zapitajte se: “Što je moja vojska Sjeverna zvijezda? Što danas mogu učiniti da se krenem prema njemu? “
Povezano: Kako imati smisleni život (nagovještaj: radi se o vrijednostima)
4. Popunite se s nekim odmorom i rekreacijom
Dok se punite prema naprijed prema svojim vrijednostima, ne zaboravite da se zaustavite od odmora. Suočavanje s neuspjesima može biti fizički i emocionalno iscrpljujuće. Važno je ne samo gurati, gurati, gurati svoj put natrag, već i napuniti se na putu.
Suočavanje s neuspjesima može biti fizički i emocionalno iscrpljujuće.
Kako se radi ovaj? Imate punu dopuštenje za punjenje na bilo koji način. Na kauču s pintom Ben & amp; Jerry’s i Bridgerton maraton? Idi za to! Ali razmislite o vježbanju između epizoda. Napravite nekoliko skakača ili nekoliko sunčevih pozdrava. To nije samo dobro za vaše tijelo i raspoloženje, već također postavlja scenu za vaš veći povratak.
Ne nedostaje istraživanja koja bi pokazala da redoviti pokret (posebno izvana) ima duboke prednosti mentalnog zdravlja. Za neke jednostavne, održive savjete za ulazak u funkcionalniji pokret u svoj život, slijedite moje brze i prljave savjete, kolega Brock Armstrong-ov podcast za postavljanje. : Postavljali smo kratkoročne ciljeve, gradimo zamah, stvaramo vlastitu motivaciju i mi se uklanjamo u guzu. To je otpornost na akciji.
i ne zaboravite spavati. Prema Shakespeareu, nema većih balzama za životne bolove nego spavanje. Slažem se! Bez obzira na izazov ili neuspjeh od kojeg se oporavljate, to je mnogo lakše učiniti kad ste dobro kvalitetni. To znači prioritet namotavanju u večernjim satima, zaštitu prostora za spavanje od upada i ustajanje istovremeno svako jutro, tako da vaš unutarnji sat ostaje jak.
Povezano: 5 načina za utihnu svog uma < /p>
5. Postavite realistične ciljeve veličine ugriza
Možda ćete se htjeti obogatiti, proslaviti i izgledati fenomenalno raditi to trenutno, ali dio otpornosti uključuje ne postavljanje za neuspjeh.